Mi az a tesztoszteron valójában?

Tudod, mi az a tesztoszteron? A legtöbben rávágják: „férfihormon”. Részben igazuk van, mert már magzati korban terelgeti a fejlődést, a pubertásban megindítja az izomtömeg-növekedést, mélyíti a hangot, borostát rajzol az arcra. De ha itt megállunk, pont a lényeg marad ki. A tesztoszteron nem egyetlen kapcsoló a „férfiasság” feliratú panelen, hanem egy finoman hangolt vezérjel, ami egyszerre szól az izmoknak, a zsírszövetnek, a csontoknak, a vérképzésnek, az agynak és – igen – a vágynak is. Karmester egy nagyzenekar élén: ha jól vezényel, az egész rendszer együtt lélegzik; ha hamisan int, a darab szétesik.

Gondolj egy napodra. Amikor jól alszol, felkelsz, és már a konyhába menet érzed azt a halk, de magabiztos „induljunk” érzést. Könnyebben döntesz, nem húzod-halasztod a feladatokat, az edzésnél van kedved még egy ismétléshez, a tárgyaláson tiszták a mondatok. A tesztoszteron ilyenkor nem feltétlen „magasan” van, hanem ott, ahol lennie kell: stabilan, optimálisan, a célsejtek számára elérhető formában. Ezt a „biohasznosuló” frakciót sokszor kevesebbre tartjuk, mint a laborpapíron villogó nagy számot, pedig a testedet ez érdekli igazán. A vérben keringő tesztoszteron nagy része fehérjékhez tapad: az SHBG nagyon szorítja, az albumin lazábban fogja, egy kisebb rész pedig szabadon utazik. A szabad és az albuminhoz lazán kötött együtt az a készlet, amiből a szövetek dolgozni tudnak. Ez magyarázza, miért fordul elő, hogy valakinél a „totál T” nem tűnik tragikusnak, mégis minden tünete megvan – vagy épp fordítva: a szám alacsony, de a közérzet rendben van, mert a szabad frakció nem zuhan.

Sejtszinten a történet úgy folytatódik, hogy a molekula bejut a sejtbe, megfogja az androgén receptort, és génprogramokat indít – izomfehérje-építést, idegrendszeri jelátvitelt, egy sor olyan folyamatot, ami végül edzősúlyban, koncentrációban, libidóban jelenik meg. Ráadásul van egy helyi alkimista vonala is: bizonyos szövetekben erősebb androgénné, DHT-vá alakul, máshol pedig az aromatáz enzim ösztradiollá formálja. Az utóbbi elsőre ijesztően hangzik, pedig a megfelelő ösztradiol-szint kell a csontvédelemhez, az agyműködéshez és még a libidóhoz is. A rendszer tehát nem fekete-fehér; inkább egy okosan kevert árnyalás.

Fontos ehhez hozzátenni, hogy a tesztoszteronnal nem a „minél több, annál jobb” versenyt érdemes játszani. A hatásgörbe nem egy felfelé tartó végtelen lépcső, hanem inkább U-alakú. Alacsonyan romlik a hangulat, az energiaszint, a testkompozíció; túl magasra tolva viszont jönnek a mellékhatások: sűrűsödő vér, bőrproblémák, hangulatingadozás, termékenységi gondok. A cél az a tartomány, ahol jól érzed magad, jól teljesítesz, és a tested jelzései összhangban vannak a számaiddal.

Hogy ez hol van nálad, azt részben a tüneteid, részben a labor mutatja meg. Ha mérnéd, reggeli órákban érdemes – nagyjából hét és tíz között –, két külön napon, mert a cirkadián ritmus erősen beleszól. A totál T önmagában kevés: kell mellé SHBG és albumin, hogy számolható legyen a szabad tesztoszteron, és érdemes ránézni az LH-ra, FSH-ra is, hogy lásd, az agyalapi mirigy hogyan dirigál. A prolaktin és az ösztradiol sokszor tisztáz félreértéseket, a teljes vérkép és a pajzsmirigyértékek pedig kontextust adnak. Mindezt úgy érdemes értelmezni, hogy közben számolsz az előző napoddal: aludtál-e eleget, nem voltál-e túledzve, nem koplaltál-e hosszan. Egy edzés előtti éjjel elszúrt alvás simán lehúzza a következő reggeli értéket.

A hétköznapokban mi az, ami a leggyakrabban „lehalkítja” a karmestert? Az alváshiány biztosan. Néhány rövid éjszaka, és máris csökken a reggeli csúcs, vele együtt a motiváció és a libidó. Hosszú hónapokig tartó kalóriadeficit – főleg, ha közben sok a kardió és kevés az erősítés – ugyanígy padlóra küldi. A túl magas testzsír és az inzulinrezisztencia aromatázt pörget, gyulladásos jelzőmolekulákat küld a rendszerbe, amiktől az egész tengely tompul. A krónikus stressz és a tartósan magas kortizol olyan, mintha valaki folyamatosan beleszólna a vezénylésbe. Az alkohol rövidtávon is be tud avatkozni, rendszeresen fogyasztva pedig szokássá váló gátlás lesz. Bizonyos gyógyszerek – teljesen indokolt terápiák részeként – szintén befolyásolhatják a tengelyt; ilyenkor az orvosi egyeztetés nem opcionális. És ott vannak a környezeti zavarók, a műanyagokból kioldódó vegyületek, amik apró, de nem elhanyagolható kavicsok a gépezetben.

Két gyors történet, amiben sokan magukra ismernek. Az első egy harmincas évei közepén járó vállalkozóé, aki hónapok óta öt-hat órákat alszik, késő este még e-mailezik, reggel kávéval indít, este sörrel zár. A laborja nem tragikus, de reggelente fáradt, az edzésen nincs kedve harapni, a libidója ingadozik. Nála a fordulat nem bonyolult csodaszerekben jön el, hanem abban, hogy fixálja a lefekvést, rendbe teszi az alvását, okosan periodizálja az edzést – heti három ellenállásos alap, mellé rövid, intenzív sprintek –, és kicsit visszavesz az alkoholból. Két-három hét, és már máshogy szól a zenekar. A másik történet egy negyvenes futóé, aki imádja a kilométereket, de hónapok óta enyhe kalóriadeficitben vegetál, alig erősít. A hangulata lapos, a regeneráció lassú, a vágy eltűnt. Amikor bejön a képbe heti két-három súlyzós edzés, a kardió volumene ésszerűbb lesz, és nem minden nap hiány, hanem okosan váltakozó energia-bevitel, visszakapja az erejét – és vele együtt az életkedvet is.

Mit tegyél, ha szeretnéd, hogy a saját rendszered jól szóljon? Kezdj az alapokkal. Aludj eleget, lehetőleg nagyjából ugyanabban az idősávban. Egyél úgy, hogy az erőnlétedet szolgálja – ne félj a fehérjétől, és ne ragadj bele a végtelen diétába. Edzésben tartsd meg az ellenállásos alapokat, ne félj a nagy mozdulatoktól, és a kardiót használd okosan, ne büntetésnek. Figyelj a testzsírodra, de ne kényszeresen; mindenkinek van egy egyéni „sweet spotja”, ahol jól érzi magát és jól teljesít. Tanulj stresszkezelést – légzés, levezető rutin, hétvégi pihenőidő –, és gondold végig, mi az az alkoholmennyiség, ami tényleg öröm, és mi az, ami már rutin. A konyhádban és a fürdőszobádban hozhatsz pár tudatos döntést: kevesebb műanyag hővel és olajjal, átgondoltabb kozmetikumok. Ha pedig gyanúsak a tüneteid, vagy bármilyen gyógyszert szedsz, beszélj orvossal, és laborral együtt gondolkodjatok.

Végül egy fontos szemlélet: a tesztoszteron nem trófea, amit kiakasztunk a falra egy rekordérték mellé. Egy jel, amiből a tested olvas. Ha megtanulod tisztán küldeni – alvással, táplálkozással, edzéssel, stresszmenedzsmenttel –, a válasz is tisztább lesz: több energia, élesebb fókusz, jobb testkompozíció, élőbb vágy. És ha egyszer megérzed, milyen, amikor a karmester és a zenekar ugyanarra a tempóra játszik, nem akarsz majd visszamenni a kakofóniába. A következő részben belenézünk a „gépházba”: honnan indul ez a jel, hogyan termeli a szervezeted, és hol tudod a legokosabban támogatni – vagy épp hol csúszik el a folyamat.